Cambiando comportamientos erróneos
Los pensamientos automáticos que nos asaltan cuando nos enfrentamos a una situación determinada son en parte los responsables del estado de ánimo y de la emoción, y por lo tanto de la conducta exterior.
Hay pensamientos que nos "ayudan" a sentirnos mejor y tener más seguridad en nosotros. Al igual que ocurre con el comportamiento externo, que podemos cambiar, ensayando nuevas maneras de hacer las cosas, podemos trabajar para controlar el pensamiento y lograr que se convierta en un aliado.
Si tenemos una tienda, por ejemplo, y nos damos cuenta de que nuestra lista de clientes que dejan fiado es muy extensa, porque nos cuesta decirle que no se fía a los clientes, debemos ensayar formas de negarnos a fiar más. Pero ese trabajo personal será más fructífero son aprendemos una nueva forma de pensar; si interiorizamos creencias del tipo "estoy en mi derecho de exigir el pago, ya que yo estoy dando un servicio", "no voy a perder clientes por negarme a fiar", "siento que se enfaden, pero lo estoy haciendo correctamente", etc.
Los pensamientos son diálogos con nosotros mismos. Pueden estar basados en datos más o menos objetivos, y entonces se llaman pensamientos racionales o pueden carecer de cualquier base real, denominándose pensamientos irracionales.
Las personas solemos compartir errores de pensamiento, que nos sirven para interpretar las situaciones de forma incorrecta, y perjudicial para nuestro estado de ánimo y nuestras emociones.
Los errores de pensamiento más frecuentes son:
• Pensamiento dicotómico : se ven las cosas como todo o nada.
"No se puede hablar con mi jefe; siempre está enfadado"
• Sobregeneralización : una cosa negativa que nos ocurre en un momento determinado, va a ocurrir siempre.
"Volveré a estropearlo todo la próxima vez que hable con él"
• Etiquetación : no describimos nuestra competencia, sino que nos ponemos un adjetivo calificativo que aplicamos a todo nuestro comportamiento
"Soy un débil , todos mis compañeros se aprovechan de mí"
• Abstracción selectiva : no centramos sólo en lo malo de nosotros y de lo que nos ocurre
"Mi mujer se ha sentido muy mal cuando le he dicho que voy a trabajar todo el fin de semana" (ignorando el hecho de que nos ha dicho también que lo entiende y que ella aprovechará para visitar a su hermana )
• Adivinación del pensamiento : sacamos conclusiones de lo que piensan los demás sin tener evidencias
"Es evidente que Luisa se aburre hablando conmigo"
• Magnificación y minimización : exageramos lo negativo y le quitamos importancia a lo positivo
"Los chicos que he conocido en la fiesta se han reído de mis chistes, pero seguro lo hacen con todo el mundo"
• Personalización : todo tiene que ver con uno mismo, especialmente lo malo, nos culpamos de demasiadas cosas
"La reunión ha ido muy mal, soy un mal coordinador de grupos"
• Pensamientos del tipo "debería" : nos damos instrucciones a nosotros mismos de las cosas que se supone estamos obligados a hacer.
"Debería ser más simpático", "Debería saber conversar con mi jefe sin ansiedad", "Debería caer mejor", "Debería pedir menos favores".
Las etapas para lograr sustituir estos pensamientos irracionales por otros más realistas y menos dañinos son:
• Identificar las situaciones de interacción social en las que nos sentimos mal y no actuamos como quisiéramos (en las interacciones con el otro sexo, con un superior en el trabajo, con los profesores, con los padres.)
• Reconocer los pensamientos irracionales que nos asaltan en dichas situaciones. Es conveniente hacer un registro, escribirlos.
• Identificar la emoción que nos invade en dichas situaciones, y que acompañan a los pensamientos
• Debatir la validez y la utilidad de dichos pensamientos . Para este debate nos pueden servir las siguientes preguntas:
- ¿Tengo pruebas de lo que estoy pensando?
- ¿El pensamiento está basado en un hecho, o es una opinión, una inferencia, una suposición?
- ¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos?
- ¿Me ayuda a solucionar los problemas?
- ¿Qué influencia tiene este pensamiento sobre mis sentimientos y sobre mi conducta?
- Incluso si lo que estoy pensando es verdad, ¿es tan negativo? ¿Es tan malo como parece?
- ¿Por qué me altero tanto, si no puedo cambiar ese hecho?
• Proponer pensamientos alternativos .
La siguiente plantilla puede ser útil para llevar a cabo los pasos anteriores:
Descripción de la situación
Cómo me siento
Qué pienso
Tipo de distorsión
Pensamiento/os alternativos
Pedirle a mi supervisor un día libre
Ansioso
No me lo dará, mi inseguridad hace que se crea que estoy mintiendo
Adivinación del pensamiento (doy por hecho que no me cree)
- El tiene el mismo derecho a creerme que yo a pedirle el día libre, por lo cual eso no debe ser inconveniente.
- Voy a ensayar en casa la forma de hacerlo y así me mostraré más seguro.
Mi compañero me dice con muy malos modales que tengo que terminar el informe
Enfadado
¿Quién se ha creído que es para tratarme así? Se va a enterar, voy a entrar en su despacho y le explicaré muy clarito que yo no tengo la culpa de que el informe no esté hecho
Personalización: atribuimos el malestar de nuestro compañero a nosotros.
- Puede que esté enfadado por mi culpa, pero puede que sea por otro motivo
- Le puedo preguntar que le ocurre, y tranquilizarle con el informe, porque queda muy poco para acabarlo
Los ejemplos que se proporcionan en la plantilla son meramente orientativos; lo importante de buscar pensamientos alternativos personales, generados por uno mismo , utilizando los dos criterios siguientes:
• Que reduzcan la emoción negativa
• Que nos sean más útiles a la hora de actuar, es decir, que sean compatibles con el comportamiento más asertivo posible.
SABER MÁS
• ¿Qué dice ese gesto? Paul Ekman. 2003, Editorial Integral.
• Habilidades Sociales . Rafael Ballester. 2002, Editorial Síntesis.
• Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales . Vicente Caballo, 1993. Editorial Siglo Veintiuno de España Editores, S. A.
• El lenguaje del cuerpo . Allan Pease. 1993