Dinámica: "Control de la ansiedad"
Duración: 30 minutos.
Materiales: hoja de papel y lápiz para todos los participantes.
Grupo: Ilimitado.
OBJETIVO
Ayudar al individuo a manejar sus niveles de ansiedad.
Practicar técnicas de relajación útiles para reducir la ansiedad.
DESARROLLO
El instructor anuncia los objetivos de la dinámica, reparte las hojas de papel y los lápices y les pide a los participantes que imaginen una situación que le provoque relajación. Describan brevemente la escena en la parte inferior de la hoja y la marquen con el número 0.
El instructor, posteriormente, pide a cada participante que imagine una situación en la cual experimente la mayor ansiedad o angustia posible y la describa en la parte superior de la hoja marcándola con el número 100.
El instructor solicita que cada participante seleccione una situación en la que siendo asertivo, le produzca una enorme ansiedad y les indica le asignen un número entre el 0 y el 100, empleando la escala establecida por las otras dos situaciones anteriormente anotadas.
Indicaciones para la relajación:
Siéntense cómodamente. Tensen (de 5 a 7 segundos) y luego relajen (de 2 a 3 segundos) cada grupo de músculos del cuerpo, uno por uno. La tensión y la relajación de cada grupo de músculos deberán repetirse de dos a cinco veces según se considere necesario. Si el instructor desea emplear la siguiente guía de clasificación de los grupos de músculos, lo puede hacer.
GRUPO I: Manos, antebrazos y bíceps
GRUPO II: Frente, mejillas y nariz, quijadas, labios y lengua, cuello y Garganta
GRUPO III: Hombros y parte superior de la espalda, pecho, estómago
GRUPO IV: Glúteos y muslos, pantorrillas, pies.
Se dirige al grupo para que ejerciten cada grupo de músculos de la siguiente manera:
Tense los músculos de su mano y antebrazo y sostenga esta posición durante algunos segundos... Ahora relaje los músculos y exhale lentamente mientras repite mentalmente "Me siento tranquilo y relajado" o simplemente "relajado"... Imagínese relajado... Continúe haciendo lo mismo con cada una de las series de músculos.
El instructor pide a los participantes que se imaginen la situación que le produce ansiedad repitiendo las palabras "relájate" o "Me siento tranquilo y relajado", a la vez que van imaginando como controlan esa situación, hasta que lleguen a imaginar la escena que les produce tranquilidad, y, o tensando y relajando los músculos del cuerpo, y acompañado con una respiración suave y rítmica. Generalmente las palabras y la escena de tranquilidad no son lo suficientemente fuertes como para ser asociadas a la relajación muscular y producir resultados inmediatos, esto se logra hasta que los participantes han practicado regularmente durante algún tiempo, usando progresivamente grupos mayores de músculos. De cualquier forma, los principiantes pueden utilizar el tensar y aflojar los músculos como un método para disminuir los niveles de ansiedad.
El instructor dirige una discusión de la experiencia con todos los integrantes del equipo y pregunta si alguno de ellos ha sentido cambios en el nivel de angustia, y si el método empleado fue el que provocó los cambios.
Se les pide a los participantes que expongan las experiencias de relajación. El instructor puede sugerir que una de las formas para empezar a tener esta habilidad, es aprender a detectar y asignar números, en la escala de ansiedad. Ubicando los niveles de ansiedad o angustia en las diversas situaciones cotidianas, y practicar las técnicas de relajación regularmente.