La alimentación se debe basar en...
- Un consumo de vegetales, tanto en el almuerzo con en la cena, incluyendo variedad de colores, ya que ellos garantizan las vitaminas, minerales, y fibras y fotoquímicos. Es importante no olvidar incluir crucíferas, al menos 4 veces por semana (brócoli, coliflor, repollo blanco y colorado, repollitos de Bruselas y rabanitos).
- 3 unidades de frutas diarias (un mínimo de 5 cítricos a la semana).
- Cereales integrales (arroz, pastas, panes sin grasas trans), y leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, habas y arvejas).
- 3 porciones de lácteos: 2 de leche o yogur descremado y 1 de queso (entre 30 y 60 gr.).
- Carnes magras: pescado, 2 o 3 veces por semana mínimo, carne vacuna y pollo sin piel.
- Hasta 1 huevo diario y claras libremente, para poder incorporar mayor variedad de preparaciones.
- Aceites en crudo, que aporten ácidos grasos de buena calidad, como los omega 3 y 0 (oliva extra virgen, girasol altoleico y soja), ya que hoy se sabe que los omega 6 (presentes en aceite de maíz y de girasol) forman parte de otros alimentos de uso común (cereales integrales, semillas, etc.) y n es necesario incluirlos también en los aceites.
- Frutas secas: 15 maníes, 2 nueces, 6 almendras, 8 avellanas o 6 castañas de cajú y/o 1 a 2 cucharaditas de semillas de girasol, lino, sésamo o de semillas de zapallo Todas ellas brindan fibras, proteínas, grasas de buena calidad y fotoquímicos.
3. 8 Cuantas calorías consumir
Al momento de decidir cual debe ser el aporte calórico, esto dependerá del estado nutricional de la persona.
Existen muchas técnicas y cálculos para determinar la necesidad de calorías en una persona, esto estará condicionado por el sexo, la actividad física, el peso anterior, etc.
Pero una fórmula muy efectiva, adecuada para adultos sanos, es utilizar en presencia de obesidad, multiplicar el peso actual por 20. Así por ejemplo si pesamos 90 kilos, sería necesario consumir 1800 calorías para descender de peso. En las dietas para adelgazar, no se aconseja utilizar menos de 1200 calorías, ya que esto es lo mínimo para mantener el metabolismo basal y poder llevar una alimentación balanceada
