Sugerencias para la cocina
- Las grasas son los nutrientes que más calorías aportan. Además se ha demostrado que un consumo excesivo es el responsable de muchas enfermedades como las cardiovasculares y la obesidad. Las grasas de la dieta pueden disminuirse desde la selección de alimentos, pero fundamentalmente desde la cocina: las formas en que se preparan los alimentos definen en gran medida su tenor graso. Por otra parte las fibras vegetales son consideradas muy saludables por sus efectos en la digestión y el metabolismo. En este apartado encontrará algunos trucos para aumentar las fibras y disminuir las grasas de sus comidas.
- Suprimir las frituras. En caso de realizar saltados use sartenes antiadherentes.
- Desgrase los caldos y sopas luego de enfriarlos, o prepárelos sólo con vegetales, cereales y leguminosas.
- Sustituir la crema doble de las recetas por yogur descremado, siempre que sea posible.
- En lugar de snack, armar los aperitivos con vegetales y frutas cortados en forma atractiva, acompañados de salsas para “sumergir”.
- Incluir muchos vegetales, frutas y hierbas aromáticas en sus menús.
- Cuando se sirva los platos, cuidar que haya mayor cantidad de vegetales y cereales que de carnes. Comenzar por agregar mayor cantidad de granos a ensaladas, sopas y guisos, por ejemplo arvejas, choclos, habas, lentejas u otras leguminosas.
- Mezclar avena o salvado de avena a la carne picada para preparaciones como hamburguesas o pan de carne.
- Intentar sustituir las harinas refinadas (arroz, pan blanco, harina) por sucedáneos integrales.
- Utilizar ricota o salsa blanca dietética para dar cuerpo a los rellenos de las preparaciones.
- Cuando se elabore carnes o aves al horno colocar una parrilla sobre la asadera para que no se cocinen en su propia grasa.
- Evitar los fiambres, pero si ocasionalmente prepara sándwiches elija fiambres de bajo tenor graso, y sustituir parte de los mismos por lechuga, tomate, morrón u otros vegetales.
- No consumir embutidos (chorizos, patés).
- La margarina y los alimentos que contienen grasas hidrogenadas, señalada como “aceite vegetal hidrogenado”. Provienen del reino vegetal y no contienen colesterol, pero no son recomendables para su consumo frecuente, por el propio proceso de hidrogenación al que fueron sometidos.
- Son más saludables las grasas que se encuentran naturalmente en alimentos vegetales como nueces, avellanas, almendras, maníes, palta, semillas de lino, sésamo, girasol, zapallo, pero su alto valor calórico amerita cuidar la cantidad y frecuencia en que han de consumirse.
- El uso de aceites vegetales no debe suprimirse. Es conveniente adicionarlo en crudo a las preparaciones en las cantidades indicadas en su plan de alimentación.
