Como calcular el límite de ejercícios a realizar

Una persona en edad adulta, activa practicante de diversos deportes y actividad física, se pregunta cuál es el límite para practicar cualquier ejercicio físico, y específicamente cuántas pulsaciones por minuto son las recomendables para ejercitarse en relación a la cantidad de años que se tenga.

Se ha establecido una forma de medir la intensidad del ejercicio tomando  la frecuencia cardíaca como parámetro.

Por lo tanto, una Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica que surge de la resta:

• 220 – edad (hombres)
• 226 – edad (mujeres)

Esa es en teoría la máxima frecuencia con la que puede latir el corazón ante un esfuerzo determinado. Como es una resta, a mayor edad, menor frecuencia Cardíaca Máxima.

Esa Frecuencia Cardíaca Máxima se utiliza para sacar los porcentajes de ejercitación y medir de esa manera la intensidad o zona de trabajo que se quiere trabajar.

Si tu entrenamiento es en forma aeróbica puedes trabajar en una intensidad correspondiente al 60 y el 90% de la frecuencia máxima teórica. 

En personas con un nivel de acondicionamiento físico muy bajo la intensidad del ejercicio corresponde entre el 50 y el 60% de la frecuencia máxima.

Por Ejemplo: 
Si una persona de 50 años de edad tiene una frecuencia máxima teórica de:
220 – 50 = 170. 

Por lo tanto, los límites de trabajo aeróbico corresponden a:
 170 x 0,60 = 102
 170 x 0,90 = 153

Es decir 102 pulsaciones en un nivel muy bajo de intensidad y 153 como el límite antes de comenzar a sentir una fatiga importante.

Por encima de esta frecuencia cardíaca se comienza a sentir una fatiga importante a nivel cardiovascular y muscular por falta de oxígeno suficiente, por lo que hay dos formas de resolver esta fatiga:

1- Disminuyendo la intensidad para poder seguir ejercitándote sin sentir cansancio.
2- Suspendiendo la actividad para recuperarse.

Por lo tanto, siempre y cuando se esté sano y sin patologías cardiovasculares, se puede realizar ejercicio dentro de los parámetros antes mencionados en forma segura.

De todas formas, se recomienda no entrenar siempre en el límite de rendimiento porque puede causar fatiga crónica con pérdida de rendimiento por sobre entrenamiento físico.

Tómalo en cuenta!!