Entrenamiento y medios de recuperación post-partido

La recuperación post-partido es fundamental para afrontar una nueva semana y un nuevo microciclo. Buscamos la recuperación máxima posible para afrontar el siguiente encuentro con garantías.

La recuperación se inicia nada más acabar el partido con un buen estiramiento, con pausa y dedicándole su tiempo oportuno. Es conveniente hacerlo en un lugar cómodo y con buena temperatura, evitando cambios bruscos en la temperatura corporal tras el esfuerzo. También, se realizan sesiones de recuperación especifica en el microciclo semanal, la cual ocuparía la primera sesión de éste.

El medio de recuperación más usado es el descanso o cese total de la actividad durante al menos una jornada. No obstante, no garantiza una recuperación total.

A largo plazo, la recuperación ayuda y garantiza a no desgastar el organismo y a seguir progresando en nuestra preparación sin descensos imprevistos. Además,  contribuye positivamente en el proceso de entrenamiento y en la supercompensación, consiguiendo una mejora cuantitativa y cualitativa.

La recuperación se realizará a todos los niveles:

• Físico

• Metabólico energético

• Psicológico

A nivel físico:

• Activa

1.Estiramientos:

• Estreching

1. Inmediatamente después del partido o esfuerzo.
2. Orden proximodistal: desde los músculos más grandes al exterior, a los músculos mas pequeños, fomentando el retorno venoso y la relajación, así como la renovación de nutrientes en sangre.
3. Estiramientos asistidos por parejas.

2.Ejercicios de baja intensidad:

• Carrera continua de baja intensidad:

1. 60% de intensidad
2. Entre 10 y 30 minutos.
3. En series de 10 minutos.

*puede realizarse también inmediatamente después del esfuerzo, en torno a unos 10 o 20 minutos de duración.

Otros ejercicios o juegos.

1. Natación o ejercicios en piscina.
2. Bicicleta estática.
3. Fútbol tenis.
4. Rondos.
5. Juegos colaborativos:

-Baseball con los pies.

-Futgolf.

-Petanca fútbol.

3.Ejercicios de relajación:

• Ejercicios de reexpiación

Ejercicios de soltura de piernas, colocándolas en ángulos de 90º perpendicular al suelo, o movimientos oscilantes y suaves.

• Masajes y fisioterapia

Masaje deportivo: técnica manual , manipulativa, destinada a mejorar la musculatura para la practica deportiva, o recuperarla de ella. Puede ser de tres tipos:

1. Pre-deportivo: antes de la competición como medio de calentamiento.
2. Intra-deportivo: en el trascurso del encuentro, en un momento dado, debido a un pequeño parón. Un ejemplo de ello serían las prórrogas.
3. Post-deportivo: de recuperación, masaje pausado destinado a relajar la musculatura contraída y mejorar la circulación sanguínea y linfática para la recuperación de nutrientes, y sobre todo la eliminación de residuos en sangre mediante drenaje.

• Crioterapia:

1. Baños en agua helada o hielo durante unos 5 minutos. Fomenta la vasoconstricción y contribuye a la recuperación muscular.
2. Masaje con hielo o crema de efecto frío.

*podemos destinar una sesión del microciclo a masajes y recuperación previa a la sesión de activación pre-partido.

• Pasiva

1. Descanso: antiguamente era el medio más usado. En la actualidad, se ha demostrado que es mejor el método activo, aunque sea un solo paseo o ejercicios para la relajación o soltura muscular.

A nivel metabólico:

• Recuperación de sustratos

Carbohidratos: es fundamental rellenar las reservas de carbohidratos inmediatamente después de acabar el partido, en un periodo de 2 horas aproximadamente con:

• Barritas energéticas.
• Batidos.
• Galletas.
• Frutos secos.
• Bebidas con alto contenido de glucógeno.
• Frutas: como el plátano, con alto contenido de glucógeno y potasio.
• Rehidratación: es conveniente estar hidratado durante todo el partido. Es conveniente beber agua en todo momento, aunque no se tenga sed, puesto que la deshidratación puede descender el nivel físico hasta en un 45%.
  • Ingesta de agua.
  • Reposición de sales minerales.
  • Fruta de alto contenido de agua:

1. Garantiza absorción lenta de agua, mayor duración.
2. Ingesta de bebidas isotónicas.
3. Agua+bicarbonato+sal+limón.
4. La cerveza: se ha demostrado que es un poderoso medio de reposición de agua y sales minerales tras un esfuerzo deportivo. Siempre con un consumo moderado. No olvidemos los perjuicios del alcohol, entre los que se encuentra la deshidratación.

A nivel psicológico:

• Motivacional

  • Preparar al jugador para superar fracasos anteriores y afrontar nuevos retos, siempre con motivación positiva.

• Concienciación

  • Fomentar en el jugador el esfuerzo constante sin contentarse con lo conseguido, siendo maduro y justo en su trabajo.

• Cooperación y colaboración

  • Mantener el grupo unido en todo momento

• Estrés y ansiedad

  • Realizar actividades alejadas del fútbol y el entrenamiento, en otro contexto, así como otros deportes que los aleje por un momento de lo cotidiano y la rutina.