5 claves para la dieta
Elegir una dieta rica en fibra.
La fibra es un alimento muy importante en la dieta por varios motivos, como pueden ser el alivio del estreñimiento, la rapidez con la que proporciona sensación de saciedad (lo que hace que dejemos de comer), disminuye el nivel de colesterol en la sangre, controla los niveles de azúcar, previene hemorroides y reduce el riesgo de trastornos intestinales y cáncer de colon.
Alimentos ricos en fibra:
Verduras (Lechuga, acelga, zanahorias crudas, espinaca, verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes, Jugos de verduras…).
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos, semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
Frutas: Manzanas y plátanos (bananos), melocotones y peras, mandarinas, ciruelas y bayas, higos.
Cereales, panes integrales (panecillos también), arroz integral, palomitas de maíz, cereales ricos en fibra, pastas de trigo integral.
Dieta pobre en grasas.
Una pequeña cantidad de grasa en la dieta sí es necesaria para la salud, ya que las grasas contienen vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, un consumo excesivo puede provocar obesidad, cáncer, y enfermedades cardíacas. Los alimentos con alto contenido en grasa son los que más calorías contienen.
Existe una distinción entre dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas.
Las menos saludables son las saturadas, que son aquellas que se encuentran sólidas a temperatura ambiente. Estas incrementan los niveles de colesterol, y pueden provocar diversos trastornos en la circulación.
Alimentos ricos en grasas saturadas: leche entera, cremas, helado, quesos grasos, mantequilla, manteca de cerdo, carnes rojas…
Las grasas insaturadas son más sanas pero aun así deben tomarse con moderación. Tienen la particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les considere grasas aliadas del corazón. Junto con los hidratos de carbono, las grasas son una de nuestras principales fuentes de energía.
Alimentos ricos en grasas insaturadas: aceite de oliva y el aceite de canola, aceitunas, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, macadamia, anacardos, nueces, cacahuetes), aguacates, azafrán, girasol, maíz y soja.
Dieta baja en azucares.
Los alimentos altos en azúcar suelen tener muchas calorías y pocas vitaminas y minerales. Entre estos se encuentran los dulces, los pasteles, galletas y refrescos.
Intente limitar su consumo o tomar en su lugar versiones bajas en azúcar, como refrescos light, galletas normales (galletas María, Digestive...), sucedáneos del azúcar como sacarina etc…
Cuidado con los alimentos que se venden como “sin azúcar” porque pueden no llevar glucosa, pero si otros azucares como fructosa, sacarosa, maltosa….
Si no se queman haciendo ejercicio, las calorías del azúcar que a nuestro cuerpo le sobran se almacenan en forma de grasa. También puede dañar los dientes.
Dieta moderada en sal.
La sal está presente de forma natural en muchos alimentos, además de la que nosotros mismos añadimos al cocinar. Esta tiene una importante función en el organismo, pero su exceso puede desembocar en una hipertensión.
Es aconsejable evitar los alimentos procesados en grandes cantidades, utilizar hierbas o especias para cocinar, no añadir sal una vez servida la comida y limite la cantidad de la misma al cocinar.
Alimentos que contienen mucha sal: Fritos, avellanas, pistachos, almendras, cacahuetes, pipas, galletas, comidas en lata (sardinas, atún, tomate en conserva…), sal de mesa, embutido, salchichas, hamburguesas, queso cheddar, mozarella, mantequilla, patatas fritas, sopas y salsas preparadas, carnes procesadas, jamón, bacon.
El papel del agua.
El agua en toda dieta es un elemento básico. Un estilo de vida sano necesita que la persona beba mucha agua, ya que más del 75% del cuerpo humano está compuesto por ella (incluso los huesos).
El agua es necesaria para digerir la comida y disolver los nutrientes para que puedan pasar por el sistema digestivo, eliminar los desechos que el cuerpo no necesite, enviar mensajes de una célula a otra, regular la temperatura del cuerpo, lubricar las partes móviles como las articulaciones….
Es aconsejable, según los expertos, que una persona beba al menos 8 vasos de agua al día (2 litros). En el caso de las personas que participan en un programa de ejercicio esta cantidad aumenta, siendo recomendable tomar es entre 9 y 13 vasos.
El agua es con diferencia el mejor líquido para beber pero también puede consumir leche o refrescos light en cantidades moderadas (la mayoría de refrescos o zumos pueden añadirnos calorías adicionales que el cuerpo no necesita).
No espere a tener sed para beber agua, ya que, en el momento en que nota la boca seca es que ya estamos deshidratados. Evite esto bebiendo pequeñas cantidades de agua al día.
En ocasiones, el consumo excesivo de agua puede producir “polidipsia psicógena” o carga acuosa, la cual impide o disminuye el funcionamiento de los medicamentos. Las personas que tengan que seguir un tratamiento deben consultar a su médico cual es la cantidad de agua necesaria que pueden consumir.
