Algunos alimentos son beneficiosos para la salud cardiovascular
A través de diversos estudios en diferentes poblaciones se han encontrado evidencias del beneficio de algunos alimentos sobre la salud del corazón.
Pescado
En varios estudios se ha descubierto que tanto el consumo de pescado como de suplementos a base de aceite de pescado tienen efectos protectores para el corazón. Dichos efectos se atribuyen a los aceites omega-3 y al linolénico alfa, ya que se ha descubierto que ambos disminuyen el riesgo de infarto al corazón y de muerte súbita.
Frutas, verduras y lácteos descremados
El consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Los vegetales de hojas verdes, las crucíferas (col, coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas), y las frutas y verduras ricas en vitamina C, son los que contribuyen a la mayoría de los efectos protectores de los que se ha informado.
También se ha demostrado marcada reducción de la presión arterial en personas que consumían una alimentación con alto contenido de potasio, magnesio y calcio, obtenidas de 8 a 10 raciones de frutas y verduras por día, así como de dos o tres raciones de lácteos bajos en grasa.
Nueces
Hay estudios en poblaciones que proporcionan evidencias de que las nueces protegen de enfermedades del corazón (infartos, enfermedad cardiovascular letal, muerte súbita). Esta acción protectora se atribuye a los efectos favorables sobre los lípidos en plasma y las lipoproteínas (LDL; HDL), que se logran al sustituir las grasas saturadas (animales) y los carbohidratos (almidones y azúcares) por el tipo de grasas de las nueces.
Estanoles y esteroles de las plantas.
Hay varios estudios clínicos controlados que han descubierto que 2 a 3 gramos al día de estanoles o esteroles de las plantas reducen el colesterol de LDL aproximadamente de 10 a 20 %.
También se ha descubierto que los estenoles y esteroles aumentan el efecto de las estatinas (medicamentos que disminuyen el colesterol) y de las dietas con bajo contenido de colesterol. Hay productos que contienen estanoles o esteroles y que están a la venta.
Cereales y granos integrales.
El consumo de granos y cereales integrales disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas e infartos. La tasa de mortalidad también es menor cuando se consumen granos con fibra. Aunque los granos integrales son ricos en fibras solubles, sus efectos cardioprotectores también se atribuyen a los folatos, la vitamina B6 y la vitamina E.
Leguminosas
El consumo de leguminosas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y vasculares.
Soja
La proteína de soja se relaciona con la reducción del colesterol de LDL en personas con niveles altos.
Alcohol
El consumo moderado de alcohol (1 a 2 copas por día) se vincula con menor riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. No obstante, ingestiones mayores de alcohol se relacionan con mayor mortalidad. Por lo tanto es conveniente que analice con su médico o nutricionista el consumo de alcohol adecuado para usted. Una copa al día de vino, especialmente vino tinto se ha relacionado con diversos efectos beneficiosos.
Ajo
La mayoría de las investigaciones se han realizado con suplemento de ajo, por lo que los efectos del ajo fresco sobre el riesgo cardiovascular no se han estudiado completamente. Algunos estudios sugieren que el ajo, y específicamente el estrato de ajo, disminuye el colesterol en personas con
niveles altos.
TE
En varios estudios se ha descubierto una relación entre el consumo de té y la disminución de infarto al corazón. Los efectos cardioprotectores del té se atribuyen en parte a su contenido de flavonoides (que tienen efectos antioxidantes).
Conclusiones
Es muy importante tener en cuenta que no todos los alimentos que se han mencionado como benéficos para el corazón pueden incluirse de manera indiscriminada (en exceso) en la alimentación, principalmente por su contenido calórico. Lo mejor es que la persona reciba indicaciones dietéticas individualizadas.
Grupo de alimentos | Elegir | Disminuir |
Pescado, pavo, pollo y carnes magras (no más de 180 gr. Al día) | Pescado, pollo sin piel, cortes magros de carne de res, ternera, cerdo, cordero, carne picada especial desgrasada, jamón de pierna, o embutidos con carne soja. Carnes asadas, horneadas o cocidas. | Cortes grasos de carne de vaca, ternera o cerdo, carne picada regular, vísceras, salchichas, salami, tocino. Carnes fritas o enlatadas en aceite |
Huevos (no mas de 2 yemas en la semana) | Dos claras sustituyen aun huevo entero | Yemas |
Lácteos (2 a 3 raciones al día) | Leche descremada, yogur descremado, quesos con bajo contenido de grasa. | Leche entera, yogur de leche entera, queso cottage de leche entera, quesos crema, crema de leche, helados de crema. |
Aceites y grasas (no mas de 2 cucharadas al día) | Aceite de canola, cártamo, oliva, girasol, maíz, soja, aderezos de ensalada con bajo contenido de grasa, nueces y semillas | Grasa de la carne, manteca, mantequilla, margarina, chocolate |
Panes, cereales y leguminosas | Elaborados en casa con aceites permitidos, panes (100 grs. diario), galletas (5 unidades), palomitas de maíz, papa (200 gramos), arroz (1/2 taza en cocido), pastas (1/2 taza en cocido) frijoles (1/3 taza en cocido), lentejas (1/3 taza en cocido), cereales integrales (1/2 taza en cocido) | Pan dulce, panes elaborados con huevo, pasteles, donas, pastitas, waffles, panques, galletas grasosas, cereales azucarados. |
Frutas (2 a 5 raciones diarias) y verduras (3 a 5 raciones diarias) | Frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas | Verduras fritas o preparadas con grasas no recomendadas. |
Azucares y postres | Sustitutos de azúcares, refrescos o mermeladas de dieta, bebidas con sabor a fruta, limonada, dulces elaborados sin grasa (caramelos, gomitas), nieves paleta de frutas, gelatina sin azúcares, barritas de higo, galletitas maría. | Chocolate, azucares, miel, mermeladas, dulces o postres elaborados con aceite, helados productos de repostería con alto contenido de grasa. |