Regular la Ira

Con el tiempo aprendes

que las palabras dichas

en un momento de ira

pueden seguir lastimando

a quien heriste, 

durante toda la vida.

JORGE LUIS BORGES

 

 

Vamos a comenzar esta lección con las palabras del maestro espiritual Thich Nath Hanh, Abrazar la Ira...

La ira que hay en ti es como las patatas, ha de cocinarse. Al principio está cruda, y como bien sabes, las patatas crudas no se pueden comer. Es difícil poder disfrutar de tu ira, pero si sabe cómo cuidar de ella y cocinarla, la energía negativa de la ira se convertirá en la energía positiva de la comprensión y la compasión.

 

Cuando sentimos Ira tenemos tres opciones para reaccionar: responder de manera agresiva, no responder (respuesta pasiva) o responder de una manera correcta y asertiva una vez que la Ira esté regulada. También sabemos que la respuesta pasiva (ira hacia dentro) a la larga perjudica nuestra salud e incluso su acumulación provocará una reacción incontrolada en el futuro. Además, con la respuesta agresiva puede parecer que la Ira se reduce.... ¡¡¡Este es un grave error!!!  Y si utilizamos como metáfora de la ley de la atracción, sabemos que el cariño atrae el cariño, al igual que la agresividad atrae más agresividad.

Me gustaría empezar con esta idea antes de continuar: El enfado y la ira es una autoagresión... es un riesgo cardiovascular personal importante...

1. Distanciamiento temporal:

Como su nombre indica consiste en alejarnos de la situación y así poder valorar la situación de una forma más objetiva.

Dependiendo de la situación este distanciamiento puede consistir en unos pocos minutos o incluso en algunos días.

Es bueno el realizar actividades que nos distraigan de lo ocurrido y que nos sirvan para pensar en otras cosas, a la vez que realizamos actividades agradables. 

Contar lo ocurrido a otras personas nos servirá para verlo desde otros puntos de vista.

 

2. Aceptar nuestra responsabilidad: 

Pararnos a pensar cual es nuestra parte de responsabilidad ayuda a quitar tensión sobre la otra persona y así reducir la Ira.

 

3. Actitud positiva:

Utilizar nuestro humor y optimismo como forma de reducir tensiones que sirvan de forma adecuada como vía de escape para reducir las emociones negativas.

4. Reestructuración cognitiva:

Si la Ira nace a veces de nuestras creencias o formas de pensar parece razonable que si cambiamos nuestros estilos de pensamiento podremos reducir nuestra Ira. De alguna forma estamos provocando un diálogo interior amable con nosotrxs mismxs, donde tendremos que aprender a identificar nuestros monólogos irracionales, como los absolutistas que van acompañados del "siempre", "nunca", "todo" o "nada"...

Es bueno hacernos preguntas del tipo: ¿realmente todo me va tan mal?, ¿es cierto que siempre me pasa lo mismo, o solamente algunas veces?..

En el siguiente vídeo vamos a ver cómo trabajar sobre nuestros Malos pensamientos (Elsa Punset). ¡¡Espero que te guste y te sea útil!!

 

5. Respiración y relajación: 

Conseguimos disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco, regulamos nuestra respiración, aporta más oxígeno al cerebro, estimula el riesgo sanguíneo, disminuye la tensión muscular, disminuye los niveles de adrenalina y noradrenalina, reduce los niveles de colesterol y grasa en sangre, refuerza el sistema inmunológico, etc...¡¡¡¡Ufffffff, que cantidad de cosas!!!! ¿Nos las vamos a perder?... NO, ¿verdad?...

 

Es cierto que si nunca has practicado yoga o algún otro ejercicio de relajación te puede parecer un poco extraño el que te hablen de ejercicios de respiración...Pero es muy sencillo y útil. ¡Todo se aprende con la práctica!

Te dejo este vídeo Aprendiendo a Respirar. 

 

7. Primeros Auxilios: Breve guía práctica contra la hostilidad.

-Activo mi autocontrol emocional. Evoco mis valores y objetivos y pongo en práctica mis ejercicios de relajación.

-Presto atención a cómo mis monólogos internos y mis discursos me están ayudando o interrumpiendo para manejar la Ira.

-Escucho activamente y con serenidad a la otra persona.

-Evito juicios de intenciones de la otra persona.

-En lo posible, no me mantengo de pie, invito a la otra persona a sentarse para hablar con calma.

-Mantengo un tono de voz calmado.

-Aguardo a que "escampe", a que la activación emocional descienda para intervenir.

-No rechazo el enfado de la otra persona, no trato de calmarle o de avergonzarle (¿te parece de personas normales que des voces como un loco?). No sugiero que "sea razonable" ni digo lo que "debería" o "no debería" hacer. Si se le dice a la otra persona "cálmate" estamos reactivando su Ira.

-Trato de ser sensible al estado emocional de la otra persona: "entiendo que tienes razones para sentirte así" o "me hago cargo, quizás yo en tu situación me sentiría igual". Esto no significa estar de acuerdo o dar la razón, significa comprender el enfado de la otra persona.

-Muestro reconocimiento por el hecho de mostrar sus quejas y emociones.

-Si lo veo necesario, propongo una suspensión momentánea de la situación. Seguir hablando en otro momento.

-Y una vez que la situación está más o menos controlada, puedo expresar mis sentimientos.

 

En el anterior curso vimos un vídeo de Elsa Punset "Cómo gestionar conversaciones difíciles", que explica muy bien esta temática. Vamos a verlo otra vez, porque es ideal para este apartado.

 

 

Bibliografía utilizada:

Bisquerra, R. (2011). Educación emocional. Propuestas para educadores y familias. Bilbao: Desclée de Brower.

Costa, M. y López, E. (2016) Si la vida nos da limones, hagamos limonada. Dar sentido a la vida cuando el estrés y la ansiedad nos la complican. Ediciones Pirámide.