Evitar Lesiones al Correr
Bien sabemos que todo atleta jamás está exento de lastimarse, pero con estos consejos te ayudaremos a prevenir cualquier percance, logrando prolongar tu vida deportiva.
Comenzamos:
Como ya te sugerimos anteriormente, debes elegir unas buenas zapatillas para correr de acuerdo a tu peso y tipo de pisada, con amortiguación y talle adecuado.
Cambiarlas a los 800 km aproximadamente aunque se vean bien externamente, pues éstas, no son para siempre.
Elegir unas buenas medias (calcetines) de calidad y especificas para correr.
Que estén bien acolchadas, que absorban la humedad y mantengan los pies secos, algunas vienen con tratamiento antibacterial, diseño anatómico para el pie derecho e izquierdo y con refuerzo en las zonas de presión.
Si sientes algún dolor descansa y no corras, es preferible parar unos días y no estar parado varios meses.
Si ésto pasa, puedes aplicar hielo por 30 minutos en la zona afectada para mejorar los síntomas.
Puedes correr si el área no está inflamada y el dolor es leve o desaparece al caminar o correr.
Si eres nuevo, comienza caminando y luego alterna con trotes.
Un calentamiento de cinco minutos, seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de comenzar a correr.
Una vez termines de correr, será igual de importante que realices ejercicios de estiramiento y enfriamiento.
Incrementa la distancia de forma gradual, nunca impongas a tu cuerpo una carga de trabajo a la que no estés acostumbrado.
Gradúa la intensidad de tu carrera semanalmente.
Al igual que en el incremento de distancia, el aumento de la intensidad en el ritmo de la carrera deberá aumentarse de forma mesurada, esto permitirá al cuerpo una adaptación más suave a cargas cada vez más pesadas de trabajo.
Incrementa la distancia antes que la velocidad, si no tienes un plan de entrenamiento específico, será suficiente correr 4 o 5 días a la semana, teniendo como máximo de tiempo 45 minutos en cada una de las sesiones.
Aproximadamente 3 semanas después de haber entrenado a este ritmo, podrás aumentar la velocidad de carrera.
Realizar ejercicios en el gimnasio, con una rutina enfocada a fortalecer abdominales, espalda baja y piernas, para tener una mejor postura al momento de correr y evitar desgarres y esguinces en un futuro.
Siempre que sea posible se recomienda correr sobre una superficie suave, no correr en terrenos con accidentes y poca iluminación, para evitar caídas.
Una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.
Descansar uno o dos días a la semana, será una buena medida para evitar lesiones.
Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos.
Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centilitros de agua antes de correr y cada 20 o 30 minutos.
Usar mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia.
De noche o en la oscuridad, utilizar colores claros y material reflectante.
Llevar una dieta equilibrada.
La dieta de un corredor debe tener un 60% de carbohidratos, los cuales proveen la energía necesaria para realizar tus actividades.
Un 30% se deberán reservar para las proteínas, que te ayudarán a regenerar la masa muscular perdida durante la actividad física.
El 10% restante lo deberás completar con barras de granola, nueces o pasas.
Recuerda que terminada la carrera deberás tomar al menos 3 litros de bebidas energéticas.
Corre con un compañero.
Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte interior de tus zapatillas.
Haz saber a otras personas por donde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico.
